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第3部分（第2页）

（１）练心理健康操的速度要适当，每个接连动作太快太慢，效果都不理想。

（２）无论口中念出“健美幸福”或心中默念“健美幸福”，声音强度不要过强，但也不要过弱。

（３）动作与念同步，做“健美幸福”的动作与念“健美幸福”要协调，每个字都有相应的动作。

心理健康操对强迫症状、敌对、人际关系敏感、情绪波动性有着明显的改善作用。受试的人普遍反映，这套操可以减轻心理压力、提高情绪愉快度、消除紧张。

作者：中国科学院心理研究所博士生导师王极盛

心情不爽，写几笔再撕掉

当你感觉到自己受了委屈、气愤、很郁闷……总之是在心情不爽时，不妨找张纸和笔，把自己的不快统统写下来，之后把那纸张撕得粉碎扔进垃圾桶，即可舒缓不良情绪、减轻压力，这是美国脑科学专家新近得出的一项研究成果。

这项研究的负责人美国加利福尼亚大学教授马修·利伯曼表示，当人们把感受写下来时，实际上相当于启动了大脑中负责情绪自我控制的区域，这会有助于舒缓压力。当研究对象通过这种方式将情绪用文字表达出来时，负责控制消极情绪的大脑区域的活动会增加。与此同时，负责识别和处理恐惧、气愤、激进等情绪的大脑活动会减少。

经过记者本人试验，心情不好时把对整件事的看法、态度一一写下来，确实能让自己平静下来，而且可以更冷静地重新看待整个事情，特别是在撕纸时，像是真的把所有烦恼都丢掉一样，积压在胸口的一块大石头轻松不少，是一种很文明的发泄方法。

北京师范大学心理学院博士杨智辉对于将感受诉诸笔端的抗压方法很赞同，而且在心理治疗领域就有一种“日记疗法”，与该方法效果相似。

杨博士认为把自己的不快乐速写下来，相当于到外面呐喊一样，可让自己心情得到暂时放松，但如果你长期处于不稳定情绪或是患有抑郁症，最好寻求专业医生的帮助。因为，书写的方法是一种仪式，只能起暂时作用，并不能除病根。

至于书写的内容可因人而异，可以写写自己的怨言，也可赞扬自己，提高自信，没有固定的格式，只要将你自己不舒服的感受写出来即可。另外，除了写写字还可以找朋友聊天、出去运动，想办法移注意力，让自己少想不高兴的事。

作者：健康时报记者白轶南

支持专家：美国加利福尼亚大学教授马修·利伯曼

北京师范大学心理学院博士杨智辉

学会管理你的情绪

情绪和情感有两极性的特点，一极是轻松愉快，这类情绪情感状态有助于提高学习和工作效率，增进身心健康，人们称之为正性的增力情绪；与之相对的另一极是消极减力情绪，它们对学习工作、身心健康有负面影响，人称负性情绪，紧张、焦虑、恐惧、抑郁、忧伤、愤怒、妒忌等都是负性情绪。

第一，调整情绪应树立调整情绪的自觉意识，不能盲目地跟着感觉走。

克服负性情绪的前提，首先是树立调整情绪的自觉意识。人类的智慧在于它不仅能对客观环境事件进行思考和评价，而且能把智慧的锋芒指向自己，对自己的身心状态加以认识、评价和思考；通过思维和意志，对它们进行干预，使之朝着有利于生存发展的方向变化。

第二，认知是平衡主客观关系的杠杆，调整情绪需要认知帮忙。在心理治疗诸方法中有一种理性情绪疗法。此种理论认为，诱发事件只是引起情绪及行为反应的间接原因，而对诱发事件的认知解释和所持信念才是引起情绪反应的直接原因。通过合理认知与不合理认知的辩论，消除不合理的信念。认知问题解决了，情绪就会随之改变。

年轻人的很多心理问题都不是什么大事，只是由于他们涉世不深、缺少磨炼，认识较为片面，遇到问题很容易引起情绪上的起伏波动。如能通过心理咨询和思想上的开导使他们改变原有的不合理观念，认知上转变了，情绪上也就会平静和愉快起来。

第三，调整情绪需要借助意志的力量。心理学的研究认为，意志是有意识地确立行为目的、支配和调节行动、克服困难、实现预定目的的心理过程。一个人的学习、工作等各种行为，如果对其目的性有清晰的认识，就会表现出行动上的积极主动性。意志的第二个特征是受意识支配的行动。但在实现目的的行动中必然会遇到这样那样的困难，人的意志品质正是在克服困难的过程中体现出来的。因此，克服困难的精神是意志的第三个特征。在人的心理活动中，意志不是孤立的存在物，它与认知、情感相互制约和影响。目标的确立是通过思考和分析，对主观愿望的合理性和客观现实的可能性加以分析判断的结果。只考虑主观愿望，不考虑客观现实，就会使目标脱离实际而难以实现。而目标不能实现，情绪就会起伏波动。

人的需要是多方面的，其中有些是合理的，有些则不尽合理。即便是合理的需要，有些也会因客观条件的限制而一时难以满足。常言说“后退一步天地宽”，有时需要积极争取，有时也要学会放弃。对于那些不合理的或虽然合理但眼下难以实现的愿望，则要坦然理解，及时放弃。

情绪对行为的支配和影响，往往超越了认知和意志。克服负性情绪也不是一件轻而易举的事，像克服生活中的其他困难一样，调整情绪也需要坚定的决心和毅力。心理治疗和情绪调整是个循序渐进的过程，很难速战速决，需要韧性和耐心，这些都是意志力的表现。人的意志品质不是先天遗传的结果，而是在克服困难、适应环境的过程中磨炼出来的。“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来”，便是对磨炼意志的形容。

作者：中国人民大学心理学教授张小乔

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4招管好你的压力

近日，读了一本名为《减压》的书，其实，这本书更好的名字应该是“压力管理”，因为作者凯洛·涂金顿在该书中表达了一种观点：压力对人的伤害来源于人们对压力不恰当的心身反应。“减压”让人产生“压力过大”、“压力不好”的联想，而“压力管理”就比较中性。

其实，人们一直生活在两种压力中，一是作用于躯体的物理压力，如大气压、地心吸引力、心脏压力等，这些压力维持生命形式。二是内在的精神压力，如生存竞争的压力、对危险与死亡的恐惧、人际压力、情绪与情感的压力等，这些压力保持人的警觉（清醒状态）和合适的行为模式。

做好压力管理首要原则是要对压力有所觉察。机体对压力往往有一种天生的吸收—缓冲机制，一般的生活压力会被身体转化成活力与激情。如果一个人生活在流动的、不停变化的压力丛中，他的机体不仅可以是健康的，也是有饱满能量的。压力过小的生活让人消沉、昏昏欲睡、机体懈怠、思维变慢。但有两种压力可能使机体调节失常，一是突如其来的过大压力，二是持续不变低量的压力。觉察压力有3个层次：稍微过多的压力引发纷乱的情绪；较大的压力带来躯体各种不适反应；过大的压力出现意识缩窄，对环境反应迟钝，心身处在崩溃的边缘。

压力管理的第二个原则是平衡。躯体与精神两种压力有点像跷跷板，躯体压力大，精神压力也会慢慢增大，反之亦然。通过放松来释放躯体压力，精神的压力也在释放。当我们集中心智工作太久，或者长期处在竞争的状态里，可通过机体的放松来释放内在的压力。而当我们懈怠太久，无所事事的时候，通过机体的运动来保持精神的活力。

压力管理的第三个原则是处理压力的技术。这本书中对如何管理好各类压力有很多可操作的好方法，如写压力日记、生物反馈、肌肉放松训练、冥想与想象、倒数放松、自我催眠、一分钟放松技巧等，并按照各种生活场景给予恰当的提示与指导，可以作为人们压力管理的手册。

压力管理的第四个原则是保持积极心态。良好的心态可增加人们应对压力的能力，不良的心态本身就像一团乱麻，干扰人的内心。当然，更主要的是要对压力有正确的观念。压力并不可怕，可怕的是我们对压力有不恰当的观念与反应。越怕压力就越会生活在压力的恐惧中，喜欢压力的人在任何压力面前都会游刃有余。

如果学会管理压力，就可把压力变成实实在在的动力：行为有效、感情丰富、精力充沛……

作者：中国心身医学会、中日友好医院心理医生李子勋

与压力和平共处

人所能承受的心理压力总是有一定的限度，当压力超过这个极限时，就会出现一系列心身问题，甚至还会威胁到健康。因此，现代人要学会与压力和平共处，要拒绝不适当的压力，就要掌握减压的方法，这是现代人生存必不可少的一项技能，减压可以从心理和行动两方面入手。

心理方面的减压不妨试试以下几点。

一是角色隔离。人们要区别班上班下所扮演的角色，身着职业装时是职业角色，回家换上便装就是其他社会角色，这时要将工作中的不良情绪与自己的现实生活“隔离”开，不能整天都想着工作，要学会平衡生活，分出

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